Когда вы впервые оказываетесь в мире фитнеса, вы, вероятно, чувствуете себя совершенно растерянными? Глядя на ослепительное разнообразие оборудования в спортзале, я тоже была в замешательстве, но понятия не имела, с чего начать. Не волнуйтесь. Сегодня я поделюсь с вами 5 малоизвестными фактами о фитнесе, которые помогут вам легко начать, избежать ошибок и быстро перейти в режим эффективной физической подготовки!
Малоизвестный факт 1:«Секретное оружие» для роста мышц – эксцентрические сокращения. Большинство людей считают, что ключ к успеху в силовых тренировках – это поднятие веса с усилием. На самом деле, «героем» роста мышц являются эксцентрические сокращения, то есть процесс медленного сброса веса. Концентрическое сокращение в основном расходует энергию, в то время как эксцентрическое сокращение является важнейшим звеном, вызывающим микроразрывы в мышцах, и именно в процессе восстановления этих микроразрывов происходит рост мышц. В следующий раз, когда будете тренироваться, попробуйте замедлить скорость эксцентрического сокращения. Например, при выполнении глубокого приседания мысленно сосчитайте две секунды, а затем медленно встаньте. Достигнув пика жима лежа, сделайте паузу в 2 секунды перед опусканием. Простая корректировка этой детали может повысить эффективность роста мышц с немедленными результатами.
Малоизвестный факт 2:Объём тренировок не означает «чем больше, тем лучше». Многие новички в спорте ошибочно полагают, что чем больше они тренируются, тем быстрее будут расти их мышцы. Это не так. Рост мышц зависит от «качества», а не от «количества». Чрезмерное накопление объёма тренировок не только не ускоряет рост мышц, но и может привести к мышечным растяжениям. Исследования показывают, что оптимальный диапазон роста мышц достигается при выполнении от 12 до 20 подходов тренировок для каждой целевой группы мышц в неделю. При превышении этого значения скорость синтеза мышц, наоборот, снижается. Рекомендуется тренировать большие группы мышц (грудь, спина и ноги) два раза в неделю, выполняя от 12 до 16 подходов за раз. Возьмем, к примеру, тренировку спины. Выберите 4 упражнения и выполните по 3-4 подхода каждого. Малые группы мышц (руки и плечи) следует тренировать 2-3 раза в неделю. Только рациональное планирование объёма тренировок позволит мышцам расти здоровым образом.
Малоизвестный факт 3:Сон – бесплатное «чудодейственное средство для наращивания мышц». Знаете ли вы? Сон считается золотым периодом для роста и восстановления мышц, особенно во время глубокого сна, когда выработка гормона роста достигает пика, что способствует эффективному восстановлению мышц. В период тренировок поздно ложиться спать категорически нельзя. Обязательно высыпайтесь, уделяя сну более 7 часов в сутки. Почему бы не попробовать отложить телефон пораньше, создать темную обстановку для сна, улучшить качество сна и позволить мышцам спокойно расти во время крепкого сна, накапливая энергию для следующей тренировки?
Малоизвестный факт 4:«Идеальный партнер» после тренировки – углеводы + белок для поддержания физической формы.обучениеПосле тренировки мышцы находятся в поврежденном состоянии и остро нуждаются в дополнительном питании. В этот момент углеводы и белки можно рассматривать как «идеальную пару». Белок обеспечивает сырье для восстановления мышц, а углеводы — движущую силу для усвоения белка. В течение 30 минут после тренировки употребление банана, чашки протеинового порошка или двух ломтиков цельнозернового хлеба с вареным яйцом может более эффективно повысить эффективность опорно-двигательного аппарата и вдвое увеличить результаты тренировки при вдвое меньших усилиях.
Малоизвестный факт 5Не стоит недооценивать аэробные упражнения. Многие люди сосредотачиваются на силовых тренировках и пренебрегают аэробными упражнениями. На самом деле, очень важно включать в тренировочный процесс 2-3 аэробных упражнения в неделю. Аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, бег трусцой, игры с мячом и аэробика, могут повысить физическую выносливость и позволить вам лучше справляться с силовыми тренировками. Кроме того, умеренные аэробные упражнения также могут снизить процент жира в организме, помогая наращивать мышечную массу, избегая при этом накопления жира. Однако, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время аэробных упражнений, рекомендуется ограничивать каждую тренировку 20-30 минутами и постепенно увеличивать интенсивность тренировки для достижения идеального эффекта снижения жира без потери мышечной массы.
Освоение этих 5 малоизвестных фактов о фитнесе позволит новичкам начать свой путь к здоровому образу жизни более научно и эффективно. Помните, фитнес — это долгосрочная борьба, требующая терпения и настойчивости. Я надеюсь, что каждый сможет обрести здоровье и счастье благодаря фитнесу и стать лучше!
Дата публикации: 15 мая 2025 г.