Ваше сердце — это мышца, и оно становится сильнее и здоровее, если вы ведете активный образ жизни. Начать заниматься спортом никогда не поздно, и для этого не обязательно быть спортсменом. Даже быстрая прогулка по 30 минут в день может иметь большое значение.
Как только вы начнете действовать, вы обнаружите, что это окупается. Люди, которые не занимаются спортом, почти в два раза чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем люди, ведущие активный образ жизни.
Регулярные занятия спортом помогут вам:
Сжигайте калории
Понизьте свое кровяное давление
Снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП
Повысьте уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
Готовы начать?
Как начать тренироваться
Сначала подумайте, чем бы вы хотели заниматься и насколько вы в хорошей форме.
Что звучит весело? Вы бы предпочли заниматься самостоятельно, с тренером или в классе? Хотите заниматься дома или в спортзале?
Если вы хотите сделать что-то более сложное, чем то, что вы можете сделать прямо сейчас, не проблема. Вы можете поставить цель и идти к ней.
Например, если вы хотите бегать, вы можете начать с ходьбы, а затем добавить к своим прогулкам пробежки. Постепенно начинайте бегать дольше, чем идете.
Виды упражнений
Ваш план тренировок должен включать:
Аэробные упражнения («кардио»): бег, бег трусцой и езда на велосипеде — вот некоторые примеры.. Вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы у вас участилось сердцебиение и стало тяжелее дышать, но вы все равно должны быть в состоянии поговорить с кем-нибудь, пока вы это делаете. В противном случае вы слишком сильно давите. Если у вас проблемы с суставами, выберите занятие с низкой нагрузкой, например плавание или ходьбу.
Растяжка: вы станете более гибкими, если будете заниматься этим пару раз в неделю. Делайте растяжку после разминки или окончания тренировки. Аккуратно потянитесь — не должно быть больно.
Силовая тренировка. Для этого вы можете использовать гири, эспандеры или вес собственного тела (например, занятия йогой). Делайте это 2-3 раза в неделю. Дайте мышцам восстановиться в течение дня между сеансами.
Сколько нужно заниматься спортом и как часто?
Стремитесь уделять не менее 150 минут в неделю активности умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбе). Это составляет около 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Если вы только начинаете, вы можете постепенно дойти до этого.
Со временем вы сможете сделать свои тренировки длиннее или сложнее. Делайте это постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться.
Во время тренировки сохраняйте низкий темп в течение нескольких минут в начале и в конце тренировки. Таким образом, вы каждый раз разогреваетесь и охлаждаетесь.
Вам не обязательно каждый раз делать одно и то же. Будет веселее, если вы его измените.
Меры предосторожности при выполнении упражнений
Остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас болит или давление в груди или верхней части тела, вы покрываетесь холодным потом, у вас проблемы с дыханием, у вас очень быстрый или неравномерный пульс, или вы чувствуете головокружение, дурноту или очень устал.
Когда вы впервые занимаетесь спортом, ваши мышцы могут слегка болеть в течение дня или двух после тренировки — это нормально. Это исчезает, когда ваше тело привыкает к этому. Вскоре вы, возможно, удивитесь, обнаружив, что вам нравится то, что вы чувствуете, когда закончите.
Время публикации: 06 декабря 2024 г.