Сердце — это мышца, и оно становится сильнее и здоровее, если вы ведете активный образ жизни. Никогда не поздно начать заниматься спортом, и вам не обязательно быть спортсменом. Даже быстрая 30-минутная прогулка в день может существенно изменить ситуацию.
Как только вы начнете, вы увидите, что это окупается. Люди, которые не занимаются спортом, почти в два раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем люди, ведущие активный образ жизни.
Регулярные физические упражнения могут вам помочь:
Сжигайте калории
Снизьте артериальное давление
Снизьте уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Повысьте уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Готовы начать?
Как начать заниматься спортом
Для начала подумайте о том, чем бы вы хотели заниматься и насколько вы физически подготовлены.
Что вам больше по душе? Вы предпочитаете тренироваться самостоятельно, с тренером или в группе? Хотите заниматься дома или в спортзале?
Если вы хотите сделать что-то сложнее, чем то, что вы можете сделать сейчас, нет проблем. Вы можете поставить перед собой цель и постепенно к ней стремиться.
Например, если вы хотите бегать, начните с ходьбы, а затем добавьте к ней короткие пробежки. Постепенно увеличивайте продолжительность бега по сравнению с ходьбой.
Виды упражнений
Ваш план тренировок должен включать:
Аэробные упражнения («кардио»): бег, пробежки и езда на велосипеде — вот некоторые примеры.Вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы участился пульс и участилось дыхание, но при этом должны быть в состоянии разговаривать с кем-то. В противном случае, вы перенапрягаетесь. Если у вас проблемы с суставами, выберите щадящий вид активности, например, плавание или ходьбу.
Растяжка: Вы станете более гибкими, если будете делать это пару раз в неделю. Растягивайтесь после разминки или окончания тренировки. Растягивайтесь аккуратно — это не должно причинять боль.
Силовые тренировки. Для этого можно использовать гантели, эластичные ленты или собственный вес тела (например, в йоге). Выполняйте их 2-3 раза в неделю. Давайте мышцам отдохнуть один день между тренировками.
Сколько и как часто следует заниматься спортом?
Старайтесь уделять умеренной физической активности (например, быстрой ходьбе) не менее 150 минут в неделю. Это примерно 30 минут в день, как минимум 5 дней в неделю. Если вы только начинаете, можете постепенно увеличивать это время.
Со временем вы можете увеличить продолжительность или сложность своих тренировок. Делайте это постепенно, чтобы ваше тело могло адаптироваться.
Во время тренировки поддерживайте низкий темп в течение нескольких минут в начале и в конце занятия. Таким образом, вы будете разминаться и заминаться каждый раз.
Необязательно делать одно и то же каждый раз. Разнообразие гораздо интереснее.
Меры предосторожности при выполнении упражнений
Немедленно прекратите движение и обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете боль или давление в груди или верхней части тела, вас бросает в холодный пот, у вас затруднено дыхание, очень учащенное или нерегулярное сердцебиение, или вы чувствуете головокружение, слабость или сильную усталость.
Для новичков в спорте небольшая мышечная боль в течение одного-двух дней после тренировки – это нормально. По мере привыкания организма это проходит. Вскоре вы можете с удивлением обнаружить, что вам нравится ваше самочувствие после тренировки.
Дата публикации: 06.12.2024