Нельзя отрицать, что беговая дорожка — это фантастическая платформа для тренировок, независимо от вашего уровня физической подготовки.Когда мы думаем о тренировке на беговой дорожке, легко представить, как кто-то работает с постоянной, равномерной скоростью.Это не только может быть несколько непривлекательно, но и не воздает должного старой великой беговой дорожке!Есть причина, по которой в каждом тренажерном зале в стандартной комплектации есть беговые дорожки – и дело не только в том, что бег – самое «очевидное» упражнение.Вот мои главные советы, как получить максимальную пользу от тренировок на беговой дорожке.
1. Развлекайте разум и тело
Как и во всем в жизни, здорово все смешивать.Мы не читаем одну и ту же книгу снова и снова, поэтому выполнение одних и тех же упражнений на беговой дорожке также не принесет наилучших результатов.Чтобы прогрессировать – развивать выносливость и выносливость, скорость и общую физическую форму – важно изменить то, что вы делаете.Поиграйте со скоростью, наклоном и временем, чтобы было интереснее.Например, вы можете ходить по небольшому уклону в течение одной минуты, затем бежать быстро и ровно в течение 30 секунд, повторить, а затем идти по более высокому уклону и т. д. Все это сделает тренировку более увлекательной и эффективной!
2. Станьте виртуальным
Многие беговые дорожки поставляются с рядом программ или приложений, таких какB5-440 DAPOWкоторый открывает мир захватывающих программ – и вы можете прокладывать реальные маршруты, чтобы было интересно.Беговая дорожка будет изменять вашу скорость и наклон, имитируя маршрут, чтобы вы чувствовали себя на свежем воздухе, но без ударов.В программах интенсивность будет меняться, поэтому вы никогда не будете бежать в постоянном темпе.В результате тренировка становится гораздо более эффективной, заставляя ваше тело гадать и работать усерднее.
3. Гуляйте
Вы можете подумать, что садиться на беговую дорожку и не бегать трусцой – это напрасная трата времени.Я позволю себе (решительно) не согласиться.Одна из лучших тренировок, которым вы можете подвергнуть свое тело, — это ходьба.Конечно, это нечто большее, и именно здесь на помощь приходит функция наклона. Увеличивая наклон, вы заставляете нижнюю часть тела работать намного тяжелее.Кроме того, при приличном уклоне вы обязательно увеличите частоту пульса, но в более медленном и более управляемом темпе.Прелесть этого в том, что вы можете начать с меньшего наклона и скорости и постепенно (или быстро, если хотите) увеличивать их.Вы также можете увеличивать и уменьшать эти настройки на протяжении всей тренировки, чтобы иметь интервалы, позволяющие некоторое время на восстановление.
4. Работайте в целевой зоне сердечного ритма.
Знание того, что вы тренируетесь в подходящей для ВАС зоне, — это фантастический способ получить от тренировки максимальную пользу.Многие беговые дорожки оснащены встроенными датчиками сердечного ритма.Еще более эффективными и точными являются часы или ремешок с пульсометром.Чтобы определить целевую частоту пульса, вам сначала нужно определить максимальную частоту пульса.Простой расчет.Просто минус ваш возраст от 220. Итак, если вам 40 лет, максимальная частота пульса будет 180 ударов в минуту.Как правило, рекомендуется работать на уровне от 50 до 85 % от вашего MHR, поэтому уровень 50 % для 40-летнего человека будет составлять половину от 180–90 ударов в минуту.Может быть полезно знать, где вы находитесь, чтобы убедиться, что вы достаточно бросаете себе вызов.Это также поможет вам учиться, когда вы, возможно, заходите слишком далеко!Тем не менее, использование шкалы RPE (скорости воспринимаемого напряжения) также работает хорошо.Обычно это значение варьируется от 1 до 10, где 1 — низкий уровень.Во время тренировок вы периодически спрашиваете себя, на какой шкале вы находитесь.Если вы чувствуете, что приближаетесь к 10, это еще один знак, что пора немного сбавить темп!
5. Дополните тренировку силовыми тренировками.
Наслаждайтесь тренировками на беговой дорожке, но не забывайте также тренировать общую силу тела 3 раза в неделю.Это может занять всего 20 минут с использованием свободных весов, таких как гантели, тренажеры с отягощениями или упражнения с собственным весом.Вы улучшите свой метаболизм и повысите силу и тонус.
Время публикации: 05 сентября 2023 г.