Нельзя отрицать, что беговая дорожка — это фантастическая тренировочная платформа, независимо от вашего уровня физической подготовки. Когда мы думаем о тренировке на беговой дорожке, легко представить себе человека, который неустанно бежит с постоянной, ровной скоростью. Это не только может быть несколько непривлекательно, но и не отражает всей прелести старой доброй беговой дорожки! Неслучайно в каждом спортзале есть беговые дорожки в стандартной комплектации — и дело не только в том, что бег — это самое «очевидное» упражнение. Вот мои лучшие советы, как получить максимальную пользу от тренировок на беговой дорожке.
1. Развлекать ум и тело.
Как и во всем в жизни, полезно разнообразить тренировки. Мы же не читаем одну и ту же книгу снова и снова, поэтому и выполнение одной и той же программы на беговой дорожке не принесет лучших результатов. Для прогресса – развития выносливости, скорости и общей физической формы – важно менять упражнения. Экспериментируйте со скоростью, наклоном и временем, чтобы тренировки оставались интересными. Например, вы можете быстро ходить по пологому склону в течение одной минуты, затем быстро бежать по ровной поверхности 30 секунд, повторить, а затем снова ходить по пологому склону и так далее. Все это делает тренировку более увлекательной и эффективной!
2. Переходите в виртуальный формат.
Многие беговые дорожки поставляются с различными программами или приложениями, такими как...DAPOW's B5-440Это открывает мир захватывающих программ, и вы можете бегать по реальным маршрутам, чтобы поддерживать интерес. Беговая дорожка будет менять вашу скорость и наклон, имитируя маршрут, чтобы вы почувствовали себя на природе, но без ударной нагрузки. Программы будут чередовать интенсивность, так что вы никогда не будете бежать в непрерывном темпе. В результате получается гораздо более эффективная тренировка, которая заставляет ваше тело работать интенсивнее и постоянно адаптироваться.
3. Начните гулять.
Вы можете подумать, что тренировка на беговой дорожке без бега или пробежки — это пустая трата времени. Я с этим категорически не согласен. Одна из лучших тренировок для вашего тела — это ходьба. Конечно, это не всё, и именно здесь вступает в игру функция наклона. Увеличивая наклон, вы заставляете мышцы нижней части тела работать гораздо, гораздо интенсивнее. Кроме того, при умеренном наклоне вы, безусловно, повысите частоту сердечных сокращений, но в более медленном, более контролируемом темпе. Прелесть этого в том, что вы можете начать с небольшого наклона и скорости и постепенно (или быстро, если вам так удобнее) увеличивать их. Вы также можете регулировать эти параметры в течение тренировки, создавая интервалы для восстановления.
4. Работайте в целевой зоне частоты сердечных сокращений.
Знание того, что вы тренируетесь в правильной для ВАС зоне, — это отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки. Многие беговые дорожки оснащены встроенными датчиками сердечного ритма. Еще более эффективным и точным будет использование пульсометра в виде часов или нагрудного ремня. Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений, сначала нужно определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений. Это простой расчет. Просто вычтите свой возраст из 220. Так, если вам 40 лет, максимальная частота сердечных сокращений составит 180 ударов в минуту. Обычно рекомендуется работать на уровне от 50 до 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, поэтому уровень 50% для 40-летнего человека будет равен половине от 180 – 90 ударов в минуту. Полезно знать, на каком уровне вы находитесь, чтобы убедиться, что вы достаточно нагружаете себя. Это также поможет вам понять, когда вы, возможно, перенапрягаетесь! Тем не менее, использование шкалы RPE (субъективная оценка нагрузки) также хорошо работает. Обычно это значение колеблется от 1 до 10, где 1 — низкое значение. Во время тренировки вы периодически спрашиваете себя, на каком уровне вы находитесь на этих весах. Если вы чувствуете, что приближаетесь к 10, это еще один признак того, что пора немного сбавить темп!
5. Дополните тренировку силовыми упражнениями.
Наслаждайтесь тренировками на беговой дорожке, но обязательно включите в свой распорядок дня силовые тренировки для всего тела 3 раза в неделю. Это могут быть всего 20 минут тренировок со свободными весами, такими как гантели, тренажеры или упражнения с собственным весом. Вы ускорите метаболизм и укрепите мышцы.
Дата публикации: 05.09.2023