Владение беговой дорожкой становится почти таким же распространенным явлением, как и наличие абонемента в спортзал. И это легко понять. Как мы уже писали в предыдущих статьях блога,беговые дорожкиОни невероятно универсальны и предоставляют вам полный контроль над условиями тренировки, временем, конфиденциальностью и безопасностью.
Итак, этот пост о том, как максимально эффективно использовать свой беговой тренажер. Какой должна быть продолжительность тренировок? Какой лучший настрой для бега по дороге в никуда? Как сбалансировать бег в помещении и на улице? Давайте рассмотрим эти три проблемы:
1. Идеальная продолжительность тренировки…
Все зависит от вас, ваших целей и вашего опыта в беге! Важно не сравнивать свои тренировки с тренировками других. Если вы полный новичок, ваши тренировки на беговой дорожке могут основываться на быстрой ходьбе. Используйте шкалу RPE (Rate of Perceived Exertion) для оценки скорости. 10/10 — это максимальное усилие, 1/10 — едва заметное движение. Вы можете использовать это как ориентир, определяя, является ли 10/10 для вас спринтом или быстрой ходьбой.
Для новичков отличным началом станет пятиминутная разминка в темпе 3-4/10, затем 10-15 минут с интенсивностью 6-7/10 и трехминутная заминка с возвращением к темпу 3-4/10. Постепенно увеличивайте время тренировки, постепенно наращивая темп, как только сможете.
Если вы опытный бегун, то, опять же, знаете, что максимальная эффективность вашей беговой дорожки зависит от ваших целей. Хотите ли вы улучшить скорость и выносливость или общую выносливость? Полезно знать разницу между выносливостью и общей выносливостью, потому что эти слова часто (неправильно) используются как синонимы. Выносливость — это время, в течение которого вы можете выполнять какое-либо действие на максимальном уровне. Общая выносливость — это ваша способность поддерживать активность в течение длительного периода времени.
Например, если вы хотите улучшить свой результат на дистанции 5 км, это цель, направленная на развитие скорости и выносливости. Вам следует тренироваться, сочетая бег в темпе, интервальный бег и фартлек, а также лёгкие пробежки. Для этого вам не обязательно нужен тренер, так как бесплатные тренировочные планы легко найти на авторитетных сайтах, таких как Runner's World. Однако всегда прислушивайтесь к своему телу, тренируйтесь для поддержания физической формы в вашем виде спорта и не игнорируйте повторяющиеся проблемы, так как они имеют тенденцию перерастать в более серьёзные. Делайте достаточное количество выходных дней и обращайтесь за советом к физиотерапевту, если ваше тело сигнализирует о необходимости отдыха.
Если вы стремитесь к достижению цели в области выносливости, например, к марафону или ультрамарафону, то вы работаете над своей способностью противостоять усталости. Все дело во времени, проведенном ногами в тренировке, и накопление медленного километража в аэробной зоне – зоне 2 – является одним из лучших способов развить эту способность.
Зона 2 означает, что вы бежите с частотой сердечных сокращений ниже аэробного порога, и это часто недооцениваемая, но наиболее полезная зона для тренировок. Это комфортный темп, в котором вы можете легко разговаривать и даже прикрывать рот и нос во время бега. Это приятно, улучшает вашу сердечно-сосудистую выносливость, метаболизм и VO2 Max. Улучшение аэробной базы также поможет вам стать быстрее и улучшить выносливость. На самом деле, чтобы бежать быстро, нужно бежать медленно. Это беспроигрышный вариант.
Хотя я большой сторонник пробежек на свежем воздухе, вы можете максимально эффективно использовать время, проведенное в зоне 2 на беговой дорожке, слушая музыку или просто позволяя своему разуму расслабиться. Представьте это как своего рода движущуюся медитацию, где вам не нужно беспокоиться о том, чтобы уворачиваться от людей на своем пути или споткнуться на неровной поверхности. Это может быть прекрасным способом тренировки, просто убедитесь, что рядом с вашей беговой дорожкой нет детей/домашних животных/препятствий, если вы собираетесь расслабиться в зоне 2. Звучит как здравый смысл, я знаю, но всегда полезно помнить, что вы бежите по движущейся поверхности.
2. Победите скуку.
То, насколько монотонным окажется бег в помещении, зависит от вашего настроя и того, как вы воспринимаете время, проведенное на беговой дорожке. Если вы думаете, что это будет борьба с собственным разумом, то, вероятно, так и будет. Но если вы воспринимаете время на беговой дорожке как время для себя; время, когда вы не позволяете стрессам, проблемам или повседневным трудностям проникать в ваши мысли, то оно станет убежищем от всего этого, чем-то, чего вы будете желать и чего будете с нетерпением ждать.
Музыка здесь тоже ваш лучший друг. Составьте плейлист из любимых треков, соответствующий желаемой продолжительности тренировки, и не следите за временем. Просто погрузитесь в музыку и бегите, пока плейлист не закончится. Если вас что-то беспокоит, скорее всего, после пробежки вы сможете взглянуть на это с более позитивной стороны.
Помните, что если вы готовитесь к забегу на выносливость, чем дольше вы сможете продержаться на беговой дорожке, тем лучше вы справитесь с течением времени в день соревнований. Если вы можете выдержать все время на беговой дорожке, вы, безусловно, можете использовать это как психологическую тренировку для длительного забега.
Тренировки с инструктором по запросу — еще один отличный способ развеять скуку. Ваш любимый тренер в приложении станет вашим наставником, другом по бегу, мотиватором и источником уверенности в себе в самые трудные моменты. Возможность подключиться к тренировке, когда вы не хотите думать о времени, километраже или о том, что происходит в этот день, — это блестящий лайфхак, который всегда пригодится.
3. Совмещайте тренировки на беговой дорожке и бег на открытом воздухе.
Если вам кажется, что бегать на беговой дорожке легче, чем на улице, то это потому, что так оно и есть. При беге в помещении вам не приходится бороться ни с сопротивлением воздуха, ни с небольшими неровностями асфальта или тропы.
Чтобы имитировать бег на открытом воздухе на беговой дорожке, всегда устанавливайте наклон в 1%. Это небольшое сопротивление помогает имитировать бег по суше: как с точки зрения нагрузки на ноги, так и с точки зрения интенсивности пульса и потребления кислорода.
Однако лучший способ преодолеть разрыв между ними — это сочетание бега на беговой дорожке и бега на открытом воздухе. Оба вида бега имеют свое место в вашей тренировочной программе, поэтому даже простое проведение одной из ваших еженедельных пробежек на открытом воздухе поможет вашему организму перейти от одного вида к другому. Это означает, что ваши с трудом достигнутые успехи в тренировках на беговой дорожке хорошо перенесутся на любые соревнования или любительские пробежки.
В конечном итоге, вам нужно, чтобы ваше тело было сильным и выносливым, а это значит, что необходимы всесторонние тренировки. Если вы бегаете только по мягкой, ровной беговой дорожке, ваши суставы почувствуют это, если вы внезапно переключитесь на твердую, неровную поверхность на улице. С другой стороны, бег на беговой дорожке немного щадит ваше тело и поможет продлить ваши тренировки, пока вы стремитесь к своим целям. Используйте этот подход, чтобы получить максимальную пользу от беговой дорожки, и ваши инвестиции – как физические, так и финансовые – окупятся.
Дата публикации: 18 октября 2024 г.