Владение беговой дорожкой становится почти таким же распространенным явлением, как абонемент в тренажерный зал. И легко понять, почему. Как мы уже говорили в предыдущих публикациях в блоге,беговые дорожкиОн невероятно универсален и дает вам полный контроль над средой тренировки, временем, конфиденциальностью и безопасностью.
Итак, этот пост посвящен тому, как максимально эффективно использовать беговой тренажер. Как долго должны длиться ваши тренировки? Какой образ мышления лучше всего иметь, когда бежишь по дороге в никуда? Как сбалансировать бег в помещении и на улице? Давайте посмотрим на эти три задачи:
1. Идеальная продолжительность тренировки…
Зависит полностью от вас, ваших целей и того, как долго вы бегаете! Здесь важно не сравнивать свои тренировки с чьими-либо еще. Если вы новичок, ваша работа на беговой дорожке может быть основана на силовой ходьбе. Используйте шкалу RPE (скорость воспринимаемого напряжения) для измерения вашей скорости. 10/10 — это максимальное усилие, 1/10 — это почти полное движение. Вы можете использовать это в качестве руководства, независимо от того, является ли для вас 10/10 спринтом или сильной ходьбой.
Для новичков отличным вариантом будет пятиминутная разминка с 3-4/10, переход к усилию 6-7/10 в течение 10-15 минут и возвращение к 3-4/10 для трехминутной заминки. начинать. Постепенно увеличивайте время тренировки по минутам и увеличивайте рабочий темп, как только сможете.
Если вы опытный бегун, то опять же, вы знаете, что максимально эффективное использование беговой дорожки зависит от ваших целей. Вы хотите улучшить свою скорость и выносливость или выносливость? Полезно знать разницу между выносливостью и выносливостью, потому что эти слова часто (неправильно) используются как синонимы. Выносливость — это количество времени, в течение которого деятельность может выполняться на самом высоком уровне. Выносливость – это ваша способность поддерживать активность в течение длительного периода времени.
Так что, если вы хотите, например, улучшить свое время на 5 км, это цель по скорости и выносливости. Вам следует тренировать несколько пробежек; темп, интервал и фартлек, а также легкие пробежки. Для этого вам не обязательно нужен тренер, поскольку бесплатные планы тренировок легко доступны на авторитетных сайтах, таких как Runner's World. Тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу, силовым тренировкам, чтобы поддержать свой вид спорта, и не игнорируйте повторяющиеся неприятности, поскольку они имеют тенденцию перерастать в более серьезные проблемы. Возьмите достаточно дней отдыха и обратитесь за советом к физиотерапевту, если ваше тело говорит вам, что это необходимо.
Если вы преследуете цель выносливости, например марафон или ультрамарафон, то вы работаете над своей способностью противостоять усталости. Все дело в времени в ваших ногах, и накопление медленного пробега в аэробной зоне – зоне 2 – является одним из лучших способов его развития.
Зона 2 означает, что вы бежите с частотой пульса ниже аэробного порога, и это часто игнорируемая, но наиболее полезная зона для тренировок. Это удобный темп, при котором вы можете легко говорить и даже закрывать рот и дышать носом во время тренировки. делаем это. Это приятное ощущение, улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, метаболическое здоровье и VO2 Max. Улучшение аэробной базы также поможет вам стать быстрее и улучшить выносливость. На самом деле, чтобы бежать быстро, нужно бежать медленно. Это беспроигрышный вариант.
Хотя я большой сторонник того, чтобы выполнять эти пробежки на свежем воздухе, вы можете максимально увеличить время, потраченное на беговую дорожку в зоне 2, слушая музыку или просто позволяя своему разуму плавать. Думайте об этом как о форме движущейся медитации, когда вам не нужно беспокоиться о том, чтобы увернуться от людей на своем пути или споткнуться о неровную поверхность. Это может быть прекрасным способом тренировки, просто убедитесь, что рядом с вашей гусеницей нет детей, домашних животных или препятствий, если вы собираетесь отключиться в зоне 2. Я знаю, это звучит как здравый смысл, но всегда полезно помнить. вы бежите по движущейся поверхности.
2. Победите скуку.
Является ли бег в помещении монотонным или нет, зависит от вашего мышления и того, как вы оцениваете время, проведенное на беговой дорожке. Если вы думаете, что это будет мысленная битва, то, вероятно, так оно и есть. Но если вы думаете о времени своего шага как о времени; время, когда вы не позволяете стрессам, проблемам или повседневным проблемам проникать в ваши мысли, тогда оно станет убежищем от всего этого и чем-то, чего можно желать и чего с нетерпением ждать.
Музыка здесь также ваш лучший друг. Составьте плейлист из своих любимых треков, в течение которого вы хотите тренироваться, и не смотрите по часам. Просто погрузитесь в музыку и бегите, пока плейлист не закончится. Если у вас есть вещи, которые вас беспокоят, вполне вероятно, что вы все равно обнаружите, что они представлены в лучшей перспективе, когда вы закончите пробежку.
Помните, что если вы готовитесь к гонке на выносливость, чем больше времени вы сможете выдержать на беговой дорожке, тем лучше вы справитесь с течением времени в день соревнований. Если вы можете удерживать время на беговой дорожке, вы можете использовать это в качестве умственной тренировки для долгого забега.
Пробежки по требованию — еще один отличный способ развеять скуку. Ваш любимый тренер с помощью приложения — ваш наставник, приятель по бегу, мотиватор и чемпион по вере в себя в те моменты, когда вам это больше всего нужно. Настроиться, когда вы не хотите думать о часах, пройденном километраже или о том, что происходит в этот день, — это отличный способ иметь в заднем кармане.
3. Сбалансируйте тренировки на беговой дорожке и бег на свежем воздухе.
Если кажется, что бегать на беговой дорожке легче, чем на улице, то это потому, что так оно и есть. Бегая в помещении, вы не боретесь ни с сопротивлением воздуха, ни с небольшими выступами и впадинами тротуара или тропы.
Чтобы имитировать бег на беговой дорожке на открытом воздухе, постоянно включайте наклон 1%. Это небольшое сопротивление помогает имитировать бег по земле; как по ощущениям на ногах, так и по требованию к частоте сердечных сокращений и уровню потребления кислорода.
Однако лучший способ преодолеть разрыв между ними — использовать комбинацию беговой дорожки и бега на свежем воздухе. И то, и другое имеет свое место в ваших тренировках, поэтому даже простое проведение одной из еженедельных пробежок на свежем воздухе поможет вашему телу перейти от одного к другому. Это означает, что ваши с трудом заработанные результаты в фитнесе на беговой дорожке хорошо перенесутся на любые забеги или развлекательные пробежки, которые вы совершаете.
В конце концов, вы хотите, чтобы ваше тело было сильным и выносливым, а это означает всестороннюю тренировку. Если вы когда-либо бегаете только на мягком устойчивом поясе, ваши суставы почувствуют это, если вы внезапно переключитесь на твердую, неровную поверхность на открытом воздухе. С другой стороны, бег на беговой дорожке немного безопаснее для вашего тела и продлит вам жизнь, пока вы тренируетесь для достижения своих целей. Используйте этот подход, чтобы максимально эффективно использовать свою беговую дорожку, и ваши инвестиции – как физические, так и финансовые – принесут дивиденды.
Время публикации: 18 октября 2024 г.