При подъеме по лестнице вы научитесь: разминка – подъем – быстрая ходьба – растяжка, 8 минут разминка, 40 минут подъем, 7 минут быстрая ходьба.
Руководство по правильной осанке при скалолазании:
1. Умеренно наклоняйтесь вперед, напрягая не только мышцы живота, но и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямой и расслабленной, взгляд — уверенным, взгляд — прямым, корпус — неподвижным. Избегайте сутулости, тело должно быть устойчивым, как при выполнении тазана.
2. Руки естественным образом раскачиваются по обеим сторонам тела, можно попробовать увеличить ритмичность раскачивания, решительно не опираясь на поручни с обеих сторон, полагаясь на собственное равновесие и силу.
3. Обратите внимание на порядок приземления стопы: сначала коснитесь земли пальцами ног, затем переходите к подошве стопы; бедро, колено и пальцы ног всегда должны находиться на одной прямой линии, строго избегайте внутренней восьмерки и внешней восьмерки, поддерживайте правильную походку.
Неверный беговая дорожкавзбираться:
1. Возьмитесь за руки и наклонитесь прямо или назад;
2. Нестабильность костей корпуса и тазобедренного сустава;
3. Приземление на носки, сила передней стопы, сила ноги;
4. Делайте короткие шаги.
Научные настройки градиента и скорости:
1. Первые 8 минут полной разминки, уклон 8-10, скорость 3;
2. Затем 8-40 минут спринта, уклон 13-18, скорость 4-6 (гибкая корректировка в зависимости от индивидуальной физической подготовки);
3. Ближе к концу 7 минут медленно замедлитесь и идите быстро, уклон 8-10, скорость 3-4.
В конце тренировки обязательно растяните икроножные мышцы, мышцы бедер и ягодиц. Растяжка икроножных мышц: встаньте на ступеньку одной ногой, наклонитесь вперед и почувствуйте растяжение на задней поверхности икры. Растяжка бедер: встаньте боком на одну ногу, согните другую ногу назад, возьмитесь за лодыжку и потяните ее к бедру. Растяжка бедер: лягте на спину на коврик для йоги, согнув ноги, положите одну ногу поверх другой, держась за голень и потянув ее вперед. Удерживайте каждое движение 20-30 секунд.
Вот советы по использованию функции подъема на беговой дорожке. Вы их освоили? Попробуйте!
Дата публикации: 16 октября 2024 г.