Характер бега — дело весьма субъективное.
По крайней мере, так принято считать, что бег – это базовый вид спорта, не требующий никаких инструкций. Для достижения идеальных движений пловцам необходимо оттачивать технику бега, начинающим теннисистам – часами тренировать правильную работу ног и движения при ударе, гольфистам – постоянно совершенствовать свои навыки, а бегунам обычно достаточно просто бегать. В целом считается, что бег – это простой вид спорта, не требующий никаких инструкций.
Однако бегуны, как правило, бегают так же естественно, как дышат, не задумываясь, не планируя и не отрабатывая скоординированную походку. Согласно распространенному мнению, каждый бегун естественным образом оптимизирует свою беговую технику во время тренировок, и формирующаяся в этом процессе походка включает в себя функции уникальных анатомических и нервно-мышечных особенностей бегуна. Метод подражания другим бегунам или, точнее, заучивание беговых техник по тренерам или учебникам считается опасным, поскольку он может не соответствовать собственным возможностям и даже привести к физическим травмам.
Это широко распространенное представление на самом деле нелогично и было опровергнуто фактами. В конце концов, бег состоит из повторяющихся движений, и все бегуны повторяют одно и то же движение. При увеличении скорости бега почти все бегуны увеличивают сгибание коленного сустава во время фаз маха и размахивания ногами (размахивание одной ногой вперед от земли, а затем назад перед следующим контактом с землей). Многие бегуны уменьшают сгибание коленного сустава во время маха ногами при беге вниз по склону и увеличивают его при быстром подъеме в гору. Во время фазы маха ногами все бегуны активируют мышцы-подниматели стопы, чтобы контролировать движение ног вперед. Когда бегун движется вперед, траектория движения каждой стопы по земле и в воздухе имеет форму «зеленой фасолины», и эта траектория называется «кривой движения» или траекторией движения стопы и ноги в течение шага.
Основные механизмы и нервно-мышечные паттерны бега не являются чем-то особенным, поэтому весьма сомнительно, может ли каждый бегун сформировать свой собственный оптимальный стиль ходьбы. Помимо ходьбы, ни один другой вид человеческой деятельности не может достичь наилучших результатов без руководства и обучения, как бег. Скептики могут спросить, что же представляет собой «лучший» стиль, когда бегуны вырабатывают свои собственные модели бега. Во-первых, это определенно не может предотвратить физический вред, причиняемый бегуном, поскольку 90% бегунов получают травмы каждый год. Во-вторых, эффективность тренировок также невысока, поскольку исследования показывают, что определенные виды тренировок могут изменить стиль бега и тем самым повысить эффективность.
Езда на квадратных шинах
К сожалению, следствием представления о том, что все бегуны естественным образом формируют свои уникальные оптимальные модели бега, является то, что большинство бегунов не уделяют достаточно времени совершенствованию своих моделей. Модель бега «Бицзин» уже является лучшей. Зачем пытаться её изменить? Серьёзные бегуны тратят много времени на разработку сложных тренировочных планов для улучшения ключевых показателей, влияющих на спортивные результаты, таких как максимальное потребление кислорода, значение лактатного цикла, устойчивость к усталости и максимальная скорость бега. Однако они упускают из виду свои собственные модели походки и не осваивают стратегии улучшения качества походки. Это обычно приводит к развитию у бегунов мощных «машин» – сильных сердец, способных перекачивать большое количество богатой кислородом крови к мышцам ног, которые также обладают высокой окислительной способностью. Однако бегуны редко достигают наилучшего уровня производительности благодаря этим «машинам», потому что их ноги не формируют оптимального взаимодействия с землёй (то есть, способ движения ног не оптимален). Это всё равно что оснастить автомобиль двигателем Rolls-Royce, но установить снаружи квадратные шины из камня.
Красивая бегунья
Другая традиционная точка зрения гласит, что внешний вид бегуна во время бега является ключом к правильной технике бега. Как правило, не приветствуются выражения напряжения и боли, а также покачивание головой. Чрезмерные скручивания верхней части тела и чрезмерные движения руками обычно не допускаются, как будто движения верхней части тела являются ключевым определяющим фактором правильной техники бега. Здравый смысл подсказывает, что бег должен быть плавным и ритмичным упражнением, а правильная техника должна позволять бегунам избегать скручивания и толкания.
Однако разве правильная схема движений не должна быть важнее плавности движений и контроля над телом? Разве работа стоп, лодыжек и ног не должна точно описываться с помощью научных данных, таких как углы суставов и ног, положение и движения конечностей, а также углы голеностопных суставов в момент первого контакта стоп с землей (а не расплывчатыми инструкциями, такими как поднятие коленей, расслабление коленей и поддержание эластичности голеностопных суставов)? В конце концов, движущая сила для движения вперед исходит от ног, а не от верхней части тела – правильная схема движений должна обеспечивать более качественные, быстрые, эффективные и менее травмоопасные движения. Важно четко определить, что должна делать нижняя часть тела (с помощью точных данных, а не просто слов), и именно об этом мы расскажем в этой статье.
Беговые паттерны и эффективность бега. Традиционные исследования паттернов в основном сосредоточены на эффективности движений. Исследования на животных показывают, что животные обычно двигаются наиболее энергоэффективным способом. На первый взгляд, исследования эффективности и паттернов бега людей, кажется, подтверждают точку зрения о «персонализированности» беговых паттернов (что подразумевает, что каждый формирует подходящий ему беговой паттерн), поскольку некоторые исследования действительно предполагают, что бегуны естественным образом формируют оптимальную длину шага, а длина шага является ключевым фактором в беговых паттернах. Исследование показало, что в нормальных условиях естественный шаг бегунов составляет всего 1 метр, что далеко от наиболее эффективного бегового шага. Чтобы понять этот тип исследований, необходимо отметить, что эффективность бега определяется на основе количества кислорода, потребляемого во время бега. Если два бегуна движутся с одинаковой скоростью, то тот, у кого меньшее потребление кислорода (измеряемое как потребление кислорода на килограмм массы тела в минуту), более эффективен. Высокая эффективность является показателем уровня производительности. При любой скорости, по сравнению с бегунами с низкой эффективностью и аналогичной аэробной выносливостью, у бегунов с высокой эффективностью соотношение потребления кислорода к максимальному потреблению кислорода во время бега ниже, и они прилагают меньше усилий. Поскольку движения ног потребляют кислород во время бега, разумно предположить, что повышение эффективности является фундаментальной целью улучшения режима бега. Другими словами, изменение модели должно представлять собой сознательную перестройку оптимальных движений ног для повышения эффективности.
В другом исследовании было показано, что когда бегуны относительно незначительно увеличивали или уменьшали длину шага, эффективность бега действительно снижалась. Следовательно, возможно ли, что оптимальный шаг бегуна является естественным результатом тренировки без необходимости целенаправленного регулирования шага? Более того, если они могут оптимизировать длину своего шага, разве другие аспекты походки также не смогут оптимизироваться? Поскольку естественные модели походки подходят для организма, не означает ли это, что бегунам следует избегать корректировки своих исходных моделей?
Проще говоря, ответ отрицательный. Эти исследования длины шага и эффективности имеют серьезные методологические недостатки. Когда бегун меняет свою технику бега, через несколько недель его эффективность постепенно улучшается. Краткосрочная ситуация после изменения режима бега не демонстрирует конечного влияния этого изменения на эффективность бегунов. Эти исследования длились слишком короткое время и фактически не подтвердили точку зрения о том, что бегуны естественным образом оптимизируют длину своего шага. В качестве дальнейшего опровержения теории о том, что бег «сам себя создает», исследования показали, что значительные изменения в технике бега могут существенно повысить эффективность бега.
Дата публикации: 28 апреля 2025 г.